Los hábitos alimentarios que debes seguir tras cumplir los 50
Al cumplir los 50, tu organismo empieza a sufrir muchos cambios. Así que es necesario cuidar la dieta, controlar el peso y mantener en buen estado el sistema cardiovascular. Pero, ¿cuántas calorías puedes consumir a diario?¿Qué alimentos no son recomendables?¿Por qué tienes que evitar los edulcorantes? Una doctora aclara estas y otras dudas.
Uno de estos cambios tiene que ver con el metabolismo, que se ralentiza y hace que aumentes de peso y pierdas masa muscular y ósea. Todo esto eleva el riesgo de sufrir caídas y fracturas. Además, cambia el funcionamiento del sistema inmune, lo que provoca una alta susceptibilidad a infecciones.
Todos estos cambios te vuelven más indefenso frente a la aterosclerosis, las enfermedades del corazón, la diabetes, el cáncer, el alzhéimer y el párkinson, explicó la terapeuta principal del Ministerio de Sanidad de Rusia y jefa del Centro Médico Nacional de Investigaciones de Terapia y Medicina Preventiva y profesora, Oksana Drapkina.
A esta edad cambia no solo el organismo, sino también los hábitos generales que seguimos. Los quincuagenarios practican menos deporte y prefieren llevar una vida más sedentaria y tranquila. No obstante, una dieta saludable ayudará a prevenir o aplazar el desarrollo de enfermedades crónicas, así como aumentar la esperanza de vida, asegura la terapeuta.
¿Cuántas calorías necesita tu organismo?
La especialista recomienda seguir una dieta variada con un alto contenido de nutrientes y una cantidad equilibrada de calorías.
Puesto que el metabolismo de nuestro cuerpo va más lento con la edad, también debe disminuir el consumo calórico. Por lo tanto, en caso de tener un trabajo sedentario y llevar una vida poco activa debes consumir 1.600 calorías por día. Si te mueves más o incluso haces deporte cada cierto tiempo necesitas 1.800 o incluso 2.000 si practicas deportes de intensidad.
No agregues estos alimentos a tu dieta
Primero, Drapkina no recomienda seguir dietas estrictas, ya que no todas pueden ayudar a adelgazar sin hacer daño a la salud. Las dietas más peligrosas son las que se basan en un solo alimento, como los huevos, las patatas, la col, las fresas… O bien en alimentos crudos o infantiles. Solo pueden causar graves problemas de salud.
Segundo, la especialista aconseja disminuir el consumo de sodio, que provoca retención de líquidos y aumenta la presión arterial. El chorizo, el jamón, el bacon, las patatas fritas, las palomitas, las conservas, las salsas con sal y queso, así como el pescado salado o ahumado contienen mucho cloruro sódico.
Tercero, tienes que reducir el consumo de azúcar, señaló la doctora. Excluye de tu dieta las bebidas azucaradas con gas, los zumos ya exprimidos y la pastelería. Las barritas de cereales y las salsas también a veces contienen glucosa. Evita, además, los edulcorantes. Según los últimos estudios, su consumo conlleva las mismas enfermedades que el exceso de azúcar.
Finalmente, abstente de consumir grasas saturadas. Abusar de ellas puede elevar tu riesgo de sufrir ateroesclerosis. Están presentes en la carne alta en grasa, en los alimentos prefabricados, en la comida rápida, en la margarina, en los dulces y en los platos asados.
Además, tienes que limitar el consumo de alcohol y café. Con la edad sus efectos negativos sobre el organismo aumentan. Además, las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías y azúcar, y afectan a tu calidad de sueño.
La norma diaria de cafeína no debe sobrepasar los 400 miligramos por día o unas 3 o 4 tazas diarias. Su exceso puede empeorar las dolencias cardíacas que ya tengas.
Estas son las alternativas para ti
La mejor dieta para esta categoría de personas es la mediterránea, ya que sus adeptos padecen menos sobrepeso y enfermedades cardíacas y viven más tiempo. Se basa en el consumo de trigo integral, verduras, legumbres, fruta, nueces, semillas y especias. Aquí el aceite de oliva es la principal fuente de grasa. También se incluye con moderación el pescado, los mariscos, los productos lácteos y la carne de ave. La carne roja y los dulces se comen solo de vez en cuando.
Lista de alimentos recomendables
Verduras: brócoli, coliflor, tomates, pepinos, cebollas, nabos, zanahorias y calabacín;
Fruta: manzanas, peras, cítricos, fresa, uvas, dátiles e higos;
Nueces y semillas: nueces de nogal, almendras, semillas de calabaza y semillas de girasol;
Legumbres: frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas;
Cereales: avena integral, centeno, cebada, trigo sarraceno, arroz integral y pan integral;
Pescados y mariscos: atún, salmón, trucha, caballa, ostras, camarones y mejillones;
Aves: pollo, pavo y pato;
Huevos: de pollo y de codorniz;
Productos lácteos: queso quark bajo en grasa y yogur;
Especias: albahaca, menta, romero, ajo, cúrcuma, pimienta y canela;
Grasas: aceite de oliva virgen extra, aceitunas y aguacate.
Y no te olvides…
Además, la terapeuta recomienda beber suficiente agua y moverse más.
Consumir 6 u 8 vasos de agua sin gas al día te permitirá digerir como toca los nutrientes y mantener la salud de tus células.
Al mismo tiempo, no basta solo con seguir una dieta equilibrada para cuidar de la salud si no llevas una vida activa. Hacer ejercicio mejora el funcionamiento del corazón, los vasos y todos los demás órganos, incluso el cerebro. Mantener una salud cognitiva en la edad avanzada también se vincula directamente con la actividad física.
Los alimentos que deberías evitar si eres mayor de 60 años
A partir de una determinada edad, es fundamental llevar una dieta equilibrada y saludable. El psicólogo y nutricionista ruso Mijaíl Guínzburg explica qué alimentos deberías consumir con prudencia si quieres conservar una buena salud y frenar el envejecimiento.
A partir de los 60, es necesario tener especial cuidado con algunos alimentos. En una entrevista con Narodnie Novosti, Guínzburg explica que el azúcar puro y los alimentos que tienen un alto contenido de azúcar, como la miel o la mermelada, son especialmente perjudiciales para la salud.
“No deben endulzar el té ni comer bombones u otros dulces. No se recomienda consumir más de 20 gramos de azúcar al día”, subraya.
Es necesario dejar de consumir aceite de girasol, y es que el exceso de ácidos grasos es capaz de influir en nuestro comportamiento y estado de ánimo, subraya el experto. Sería mejor optar por el aceite de oliva.
Tampoco se deben consumir alimentos con un alto índice glucémico, como el pan blanco, las patatas y el arroz, pues aumentan el nivel de azúcar en la sangre y no contienen fibra.
Finalmente, es recomendable reducir el consumo de carne roja: en su lugar, incluye en tu dieta más pollo y pescado. También es necesario comer más legumbres, vegetales, alimentos fermentados y cereales integrales.
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