Los omega-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados que cumplen una serie de funciones muy importantes para nuestro organismo. Fortalecen las neuronas, mejoran la salud del corazón y los vasos sanguíneos, mantienen los niveles adecuados de colesterol y previenen la inflamación de los tejidos.
Nuestro cuerpo no los fabrica de forma natural, por lo que debemos ingerirlos a través de los alimentos que consumimos. Estos ácidos grasos se pueden dividir en varios tipos. Los más comunes son el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico), el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico). Cada uno de ellos cumple una función beneficiosa para nuestro organismo, por eso los nutricionistas recomiendan incluir en nuestra dieta alimentos que los contengan. En concreto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan entre 25 gramos y 50 gramos de EPA y DHA/día para personas adultas sanas.
Estos son los alimentos más indicados para incluir en nuestra dieta y así cumplir las cifras de omega-3 recomendadas.
Caballa
Este pescado pequeño y graso contiene 0,59 g de DHA y 0,43 g de EPA. Además es rico en selenio y vitamina B-12.
Salmón
Uno de los pescados más nutritivos que existen, aunque eso sí, con diferencias entre los que provienen de cultivo y los salvajes. Una porción de salmón salvaje contiene 1,22 g de DHA y 0,35 g de EPA. También tiene altos niveles de proteínas, magnesio, potasio, selenio y vitaminas B.
Lubina
Además de 0,47 g de DHA y 0,18 g de EPA, este pescado también proporciona otros nutrientes como las proteínas y el selenio.
Ostras
Un marisco delicioso que contiene las tres clases principales de omega-3. Una porción contiene 0,14 g de ALA, 0.23 g de DHA y 0,30 g de EPA. También son ricas en zinc y vitamina B-12.
Sardinas
Se pueden tomar frescas o enlatadas. Contienen 0,74 g de DHA y 0,45 g de EPA, además de selenio y vitaminas B-12 y D.
Algas
Son un alimento muy rico en nutrientes. Las más consumidas, nori, espirulina y chlorella tienen importantes cantidades de omega-3 y son perfectas para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. El contenido de DHA y EPA varía según el tipo de alga y el producto en particular.
Semillas de chía, cáñamo y lino
Son productos estrella para vegetarianos y veganos. Contienen un alto porcentaje de ácidos omega-3 ALA por porción, además de fibra, proteínas magnesio, manganeso, hierro y zinc.
Nueces
Un alimento muy saludable y típico de la dieta mediterránea. Contienen 3,34g de ALA por taza. Además, también son ricas en otros tipos de grasa saludable.
Si sufres ansiedad, los suplementos de omega 3 pueden ayudarte a aliviarla
La ansiedad es uno de los síntomas psiquiátricos más comunes en nuestra sociedad. Puede aparecer como un trastorno de ansiedad independiente o como parte de otro trastorno mental, como la depresión.
La ansiedad puede ser tratada médicamente con fármacos inhibidores de la recaptación de serotonina, pero hay personas con trastornos de ansiedad que no son demasiado partidarias de tomar medicación debido a los efectos secundarios que acarrea y la dependencia que provoca.
Se calcula que alrededor de un 20% de los adultos norteamericanos desarrollan un trastorno de ansiedad cada año, por lo que encontrar una forma segura y rentable de controlar la ansiedad es uno de los grandes retos de la medicina de hoy en día. En los últimos años, algunos equipos de investigación han probado el potencial del omega 3 como ayuda en el tratamiento de afecciones psiquiátricas, incluidos los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 están presentes en los aceites de pescado. A lo largo de los años, la ciencia les ha atribuido una amplia gama de beneficios para la salud, pero conviene remarcar que no todos están respaldados por una evidencia.
Los estudios que investigan los efectos contra la ansiedad de los ácidos poliinsaturados omega 3 en modelos animales han tenido bastante éxito. Así, un trabajo en ratas encontró que una dieta rica en un ácido graso poliinsaturado llamado ácido eicosapentaenoico reduce los comportamientos similares a la ansiedad.
Pero también en los humanos ha habido investigaciones que han demostrado una relación entre los niveles de ácidos grasos poliinsaturados y la ansiedad. Por ejemplo, un estudio encontró que las personas con trastornos de ansiedad tienen niveles más bajos de omega 3 circulantes. Otra investigación, mostró que los suplementos de omega 3 redujeron la inflamación y la ansiedad en los estudiantes de medicina durante los exámenes.
El estudio
Sin embargo, estos estudios y otros –aunque se consideran valiosos–, se han visto limitados por el pequeño tamaño de sus muestras. Para superar este inconveniente, un grupo de investigadores realizó recientemente la primera revisión sistemática sobre esta materia.
Para ello examinaron a los participantes con síntomas de ansiedad elevados en los resultados de los ensayos clínicos, para determinar la eficacia general de los omega 3 para los síntomas de ansiedad, independientemente de cada diagnóstico.
Los investigadores tomaron datos de 19 ensayos clínicos que incluían un total de 1.203 participantes. Sus hallazgos fueron publicados en la revista JAMA Network Open. Después del análisis, los resultados respaldaron su teoría inicial.
Aunque los estudios variaron significativamente en el tipo de participantes que estuvieron involucrados y las formas en que se midió la ansiedad, vieron una reducción significativa en la ansiedad en los grupos tratados con omega 3 en comparación con los grupos de placebo.
Curiosamente, los efectos positivos de los omega 3 fueron particularmente significativos para las personas que tenían diagnósticos clínicos de afecciones psiquiátricas.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 están presentes en las membranas cerebrales y pueden interferir y posiblemente controlar varios procesos neurobiológicos, como los sistemas de neurotransmisores, la neuroplasticidad y la inflamación. Esto podría ayudar a explicar por qué tienen un impacto en los síntomas psiquiátricos, pero se necesitará mucha más investigación para descubrir los mecanismos exactos involucrados.
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